PROTEINAS EN TU DIETA CON ALIMENTOS COTIDIANOS

Ni todas las proteínas vienen de la carne, ni nos hacen falta suplementos proteicos para alcanzar los requerimientos diarios de proteínas si llevamos una alimentación variada y saludable. Las proteínas son uno de los macronutrientes básicos de nuestro organismo, formadas por largas cadenas de aminoácidos y con funciones imprescindibles en el organismo a nivel de transporte de sustancias en sangre, nivel estructural y de movimiento, con función digestiva, inmune y hormonal. Puesto que nuestro organismo no puede sintetizar todos los aminoácidos que forman las proteínas, es importante obtenerlas a través de la dieta. Los requerimientos diarios de proteínas pueden variar según el sexo, la edad, la altura y la actividad física, y aunque se dice que generalmente son 0,8g/kg de peso corporal, puede ser que esas necesidades se vean aumentadas si eres deportista o estás en periodo de crecimiento.

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Las proteínas pueden ser de origen animal y de origen vegetal. En una dieta normal es difícil carecer de este nutriente, ya que si comes de todo es fácil que tomes todo tipo de proteínas (e incluso nos pasemos) pero quizá tu demanda es mayor si eres deportista y tu masa muscular requiere un plus de proteínas, o vuestro caso es que seguís una dieta vegetariana o vegana, dónde además de conocer bien las fuentes de proteína vegetal debéis combinar bien los alimentos para obtener proteínas completas.

A lo largo del post iremos viendo diferentes fuentes de proteínas por grupos de alimentos. Para ello he elegido aquellos más o menos comunes, que llegan con frecuencia a nuestras cocinas y mesas, y que podemos incluirlos en menús diarios o tentempiés, asegurándonos así  una buena dosis proteica.

FUENTES DE PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

Por tradición, al pensar en proteínas pensamos en carne o pescado, y es cierto que son alimentos con proteínas muy completas, pero sorprendentemente menos que el marisco, que es el rey de las proteínas del mundo animal, bueno, sólo superado por la gelatina (pero no la que venden de sabores sino la que se obtiene a partir de colágeno). Así que si comes de todo piensa que una ración de langostinos te va a proporcionar tantas proteínas que la misma cantidad de ternera o cerdo. Y que un bocadillo de atún, de sardinas o de jamón lleva escrito "proteínas"

Los huevos de gallina, son otra magnífica fuente de proteínas con 12.5g de proteínas por cada 100 g, así que dependiendo del tamaño, con una tortillita de 2 huevos es fácil que obtengas 15 g de proteínas de buena calidad.
En los lácteos tenemos de todo. La leche y los yogures tienen menos proteínas que los anteriores por cada 100 g, y debemos tener en cuenta que un vaso de 200 ml de leche equivale en raciones a dos yogures, así que para conseguir las proteínas de la tortilla tienes que tomarte por lo menos dos raciones de los lácteos anteriores.
El queso es el rey de las proteínas. Curado, parmesano y semicurado encabezan la lista, aunque las opciones más ligeras como el requesón o el queso de burgos tienen tantas proteínas como el huevo y no suman tantas calorías a tu lista.

FUENTES DE PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Pues si, el mundo vegetal ofrece un amplio abanico de alimentos proteicos merecedores de la mejor fama, porque además de nutritivos, son saludables, fáciles de incorporar a la dieta y a veces barato como es el caso de las legumbres. Es cierto, que estas proteínas no son tan completas y que a veces hay que combinar varios alimentos para obtener todos los aminoácidos, pero la dieta vegetariana o la vegana es una opción cada vez más elegida y no presenta carencias si comes adecuadamente. ¿Verdad hermana?

Legumbres, frutos secos y cereales, en este orden, tienen importantes cantidades de proteínas, que combinadas entre sí sustituyen perfectamente a las de origen animal. Un plato de soja, lentejas o alubias acompañado de un cereal, tiene tantas proteínas como un filete; y un trozo de pan de 50 g tiene más proteínas que un yogur.
Tanto si tu dieta es vegana como si no, la ración de legumbres recomendada a la semana es de cuatro raciones, que está muy lejos de la realidad en muchos casos, y que podrían sustituir a la proteína animal en muchos menús. Aprovecha para incluir garbanzos o alubias en la ensalada, preparar platos únicos de legumbre con verdura, o merendar o cenar  tostadas de hummus de garbanzos o lentejas, según gustos y obtendrás proteínas saludables.
Y ya para terminar decir también que hay verduras como el brócoli, las espinacas o los espárragos, que además de vitaminas y fibra, nos aportan proteínas. Así que disfruta comiendo variado, aprovecha para incluir los alimentos de estas listas en tu día a día y asegúrate un buen colchón de proteínas.

¿Habeís probado a saltear unos garbanzos cocidos con un poquito de aceite? ¿Es un picoteo divertido para niños en la mesa y pueden hacer completa cualquier cena ligera!

¿Increíble no? Seguro que gran parte de estos alimentos han pasado por tu cocina. Así que elige los que más te gusten, mezcla, combina y come todos los días un poco de cada uno y aliméntate y nútrete de forma natural.

¡¡Hasta pronto!!