¿¿Que pasa con el desayuno??

Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, y precisamente se recalcaba tanto porque a diferencia de otros países europeos, en España somos de un café bebido y poco más.

Desayuno de colores (Foto tomada de Vitónica)

En parte, hay que admitir que desayunar bien tiene su lógica teniendo en cuenta que después de unas horas de ayuno nocturno, el desayuno te carga las pilas y con esas reservas tenemos marcha para el resto de la mañana. 

Un desayuno flojo en casa conduce a un almuerzo potente, a un nuevo desayuno con bollos en el bar, o a comerte tu nevera por los pies al llegar a casa mientras te preparas la comida….Si es que cuando el hambre aprieta somos muy básicos…Pues nada, ¡¡¡todos a desayunar!! ¡Que es la comida más importante del día! Vamos a ir marchando unos zumos de frutas, naturales si hay suerte o de caja (que hay de todos los sabores), diferentes versiones de leche o bebidas vegetales con café o cacao, con su azuquítar y que no falten las galletas, magdalenas o esos bollitos tan rellenos y tan ricos que se comen los chiquillos….

Bueno, pues después de aplicarnos el cuento, ahora nos dicen que el desayuno no es la comida más importante del día, que es igual que las demás...

¿Qué ha pasado? ¿En qué quedamos?..¿Hay que desayunar o no??

Ha pasado que para esa primera comida del día elegimos zumos en lugar de frutas, galletas, bollos, dulces.. que están muy ricos y pasan bien pero que no son opciones saludables. Entonces es cuando nutricionistas y endocrinos nos dicen que para esto es mejor comerte unas frutas a media mañana, un bocadillo saludable (que los hay…que no todo es embutido, que la tortilla también es buena, y los vegetales (sin mayonesa) también..), un yogur con frutos secos, con fruta…. Lo que está claro que hay que comer algo antes de la comida principal pero debemos revisar los alimentos que elegimos para ese momento.

Requesón con frutos secos y arándanos

Bizcocho de calabaza casero

Ahora voy a bajar a la arena, me voy a poner en la piel de una familia normal, con o sin hijos, con el tiempo justo para salir de casa, desayunar, intentar que los críos coman algo y además preparar el almuerzo para el colegio o para el trabajo…Si es que el día no empieza fácil…Me voy a poner en mi piel por ejemplo…Tengo suerte de que mis tres zampones tengan apetito y coman de todo, pero los milagros no existen. Con 15 minutos para desayunar e intentando que tomen de todo un poco, les encajo un zumo de naranja (porque la fruta entera no se la comen a la 8.00.... ) y la leche. 

Si fuera por ellos se comerían 15 galletas y algo más, pero mi moral no me lo permite, así que les planto unas tostadas preferiblemente integrales, mejor de pan que de pan de molde, con un poco de aceite de oliva y mermelada, y ya si eso que se coman un par de galletitas. Luego para almorzar, ya tomarán fruta, o frutos secos o un bocadillito de queso o jámón….Dicen que lo ideal sería tomar frutas, legumbres o tostadas mucho más saludables pero la realidad no siempre nos acompaña, y creo que lo importante es reducir aquellos alimentos poco nutritivos, con mucha azúcar, aceites no saludables y primar lo hecho en casa frente a procesados industriales.

 Los mayores nos podemos aplicar el cuento también. Todos sabemos lo que es más saludable aunque a veces parezca que es “triste”…Lo de siempre, mesura y moderación. Mucho de lo bueno y un poquito de lo menos bueno…Por cierto, ¿Qué has desayunado hoy? ¿y qué vas a desayunar mañana?

P.D. Acompañaré este post con artículos publicados sobre el tema en diferentes medios de comunicación y en blogs de nutrición de gente que sabe lo que dice así que siempre puedes ampliar info:

https://www.vitonica.com/dietas/es-el-desayuno-la-comida-mas-importante-del-dia

ttp://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/01/160104_realmente_desayuno_mas_importante_dia_ch

https://www.midietacojea.com/2017/10/26/desayunos-saludables-para-ninos-por-donde-empiezo/

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¡¡A pasar buenos días de vacaciones y a desayunar fresco y colorido!!

¿QUE SON LOS ALIMENTOS ANTIOXIDANTES?

Seguro que en algún envase de zumo, de un complemento vitamínico o en el prospecto de una crema facial hemos leído la palabra ANTIOXIDANTE, y generalmente, la impresión que nos da es que es bueno para nosotros. Pero si nos preguntan ¿cómo actúa? ó ¿para qué  necesitamos? ó ¿por qué son buenos los antioxidantes? ¿Sabríamos dar con la respuesta?...Además, ¿de dónde obtenemos los antioxidantes?, ¿necesitamos comprar suplementos a base de antioxidantes?...

Somos pura química. En nuestro cuerpo, por el hecho de vivir se producen simultáneamente reacciones de reducción y de oxidación. Un antioxidante es una molécula que puede contrarrestar la acción de un radical libre. Los radicales libres son moléculas o átomos a los que les falta un electrón, que intentan capturar en el organismo de forma agresiva. En este intento (y a lo largo del tiempo) pueden debilitar la capacidad defensiva de las células y en el peor de los casos modificarla.  La acumulación de radicales libres en nuestro organismo puede deberse a reacciones metabólicas, a inhalación (aire contaminado, humo cigarrillos etc..) o a radiaciones. Aunque la oxidación celular es inevitable y es precisamente la responsable de que envejezcamos, el organismo posee ciertos sistemas antioxidantes que podemos “alimentar”.

Se sabe que los carotenoides (entre los que se incluye la vitamina A o retinol), las vitaminas C (ácido ascórbico) y E (α tocoferol) pueden prevenir o reducir la presencia de radicales libres, con lo cual todo alimento que vaya sobrado de estas vitaminas será bienvenido como antioxidante. Dietas abundantes en frutas y vegetales contienen elevados niveles de antioxidantes que promueven la salud y reducen los efectos del envejecimiento celular. Además es muy recomendable que la ingesta de estos alimentos sea preferentemente cruda, ya que las vitaminas A y C son sensibles a la luz y al calor, por ello deben cuidarse las formas y los tiempos de almacenamiento y los de cocción. Otros de los antioxidantes repartidos por la anatomía de las plantas son los polifenoles, que están contenidos en frutos y bayas de color púrpura, azul, morado y rojo, y en el cacao, en bebidas como el té y en algunas legumbres como la soja (las isoflavonas famosas son polifenoles).

Antioxidantes de origen dietario

Los carotenos son los pigmentos naturales responsables de los colores rojos, amarillos y naranjas de frutas, verduras y cereales.  Sus efectos protectores se potencian en asociación con las vitaminas C y E, y por si mismos previenen frente al daño oxidativo inducido por radiación al acumularse en la piel (como el β-caroteno de una zanahoria por ejemplo). Debido a su naturaleza liposoluble se asimilan mejor en el organismo a nivel intestinal si se encuentran mezclados con algún tipo de lípido o grasa. Es el caso del licopeno, donde su disponibilidad desde el tomate aumenta considerablemente al someterlo a un proceso de cocción en aceite.

La vitamina C no podemos sintetizarla en el organismo, con lo que debe ser ingerida a través de la dieta: cítricos y verduras de hoja verde son fuentes de vitamina C que no deben faltar en nuestra cocina.

La vitamina E es liposoluble, es decir se encuentra asociada a alimentos de origen graso o lipídico como los aceites vegetales. Entre otras funciones, puede neutralizar la oxidación del colesterol malo (LDL), recubre las paredes celulares y favorece la vida de los glóbulos rojos.

Bebidas como el café, el té (fundamentalmente el verde) o el vino podrían ser fuente de polifenoles, pero no conviene empeñarse en tomarlos de estas fuentes cuando hay muchas frutas y verduras que también los contienen.

Como casi todo lo que comemos, todo es bueno en su justa medida. No sirve atiborrarnos a vitamina C, ya que el exceso lo vamos a eliminar por la orina. Un exceso de vitamina A (en caso de tomar sin control suplementos no provenientes de la dieta) puede tener consecuencias en la visión o en los huesos. Algo similar ocurre con la vitamina E, que también se acumula en el cuerpo, y cuyo exceso puede pasarnos factura a nivel renal y cardiovascular. Es decir, lo que con moderación ayuda, sin mesura te perjudica. Lo ideal es tomar todos los días un poco de todo lo bueno que nos ofrecen las frutas y verduras. Preparar platos de muchos colores en los que abunden vitaminas diferentes, cocinados de forma natural, y que además nos encanten.

¡¡¡SALUD Y COLOR!!!

¿Azúcar blanco?¿Azúcar integral?

Azúcar ¿moreno?

Azúcar blanco, moreno, integral, panela… nos la presentan en diferentes formatos, colores, desde el blanco hasta el marrón oscuro, más suelta, más húmeda, y generalmente más cara cuánto más pura dicen ser. ¿Hay diferencias entre los diferentes tipos de azúcar?

El azúcar es una sustancia cristalina que pertenece a los hidratos de carbono, que junto a proteínas y grasas son los micronutrientes básicos que obtenemos de los alimentos.  De sabor dulce y de color blanco en estado puro, puede disolverse en agua y es fácilmente asimilable por el organismo, a diferencia de otros hidratos de carbono más complejos no solubles en agua y que deben dividirse en  moléculas más simples para poder ser digeridos.

Lo que tenemos en nuestras despensas, el endulzante más común que llamamos azúcar es la sacarosa, que está formada por dos moléculas simples de azúcar: glucosa y fructosa. La glucosa es también llamada dextrosa (que tantas veces aparece entre los principales ingredientes de galletas, cereales…), y la fructosa está presente en frutas y verduras. Aunque su metabolismo  y efectos en nuestro organismo darían para otro post, me centraré en los diferentes formatos de azúcar que existen en el mercado.

Podemos clasificar el azúcar por su origen (de caña de azúcar o de remolacha) y por su grado de refinación. Este último conduce también a diferencias apreciables en su color que se deben principalmente al porcentaje de sacarosas que contienen los cristales. Tenemos:

Azúcar blanco: contiene un 99,5% de sacarosa. Se obtiene mediante la EXTRACCIÓN del jugo en agua caliente, seguido de un proceso de EVAPORACIÓN para obtener cristales de azúcar, posteriormente se cuece (CRISTALIZACIÓN), con la CENTRIFUGACIÓN separan la parte sólida de la melaza (le da un color más oscuro), y con el proceso de REFINACIÓN (vuelta a cocer, centrifugar y moler) se obtiene el producto final tal cual lo conocemos.

Azúcar moreno: también llamado negro o crudo, se obtiene por cristalización del jugo de caña de azúcar, se centrifuga, pero no se refina, de ahí su color oscuro. Su porcentaje en sacarosa oscila entre el 96-98%. Si está mínimamente refinado para eliminar las impurezas y la suciedad se le llama azúcar turbinado, y por eso puede ser que a veces dentro de la denominación integral nos encontremos con diferencias en el color. El auténtico azúcar integral de caña es la panela. Este azúcar de panela, a diferencia del blanco o moreno, no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar.

Azúcar blanco, moreno (mas clara) y panela (mas fina y oscura)

Todo aquello que nos encontremos entre el azúcar blanco y la panela ha sido refinado en grados diferentes. Muchas de las opciones que tenemos en el mercado es azúcar refinado al que se le ha añadido melaza para darle color. De hecho, si machacas o frotas con los dedos un paquetito o una pequeña cantidad de azúcar moreno, verás que tu mano se mancha de color marrón y que el azúcar termina siendo blanquecino. No le veo problema si sabemos lo que estamos comprando, pero el precio de un azúcar con “color” es mucho mayor que el del blanco….

Mi mano se colorea de marrón y el azúcar se blanquea

Personalmente, en casa tomamos panela. Este azúcar es  más difícil de encontrar en comercios pequeños, pero está disponible en grandes superficies y en tiendas de comercio justo ó herboristerías. Es más cara, cierto, pero es más rica, huele a caramelo, y su uso casero queda casi reducido a la cucharadita del café mañanero (mucha moderación!!). 

Sea azúcar blanca, “falsa morena” o panela, las calorías que nos aporta son vacías, es decir su asimilación en sangre es tan rápido que sólo supone energía para el preciso momento en el que se ingiere. Sí que es cierto que es una sustancia que tiene vitaminas y minerales, y que la riqueza nutricional es mayor cuanto menor es el refinado, pero indistintamente su aportación nutritiva es muy pequeña porque para beneficiarnos de esos nutrientes tendríamos que tomar muchísima cantidad y para nutrirnos tenemos otros alimentos.  

¡¡Hasta pronto!!

Como hacer kéfir en casa

Para hacer tu propia leche kefirada necesitas algunos utensilios cotidianos, unos gránulos de kéfir y motivación (claro).
Por lo que sé el kéfir es uno de esos productos que se regala, es decir no se vende, pero si no tienes un vecino o una conocida con kéfir puedes preguntar en alguna herboristería por si algún cliente ha dejado unos gránulos ó saben de alguien que los tenga.Yo lo encontré en una herboristería, y en estas tiendas es donde luego he dejado algunos granos de kéfir para repartir entre clientes que lo solicitaban. 

El kéfir tiene naturaleza ácida y reacciona fácilmente con metales reactivos como el latón, cobre, hierro, zinc y aluminio, así que se deben evitar tanto en su preparación cómo en el almacenamiento de la leche kefirada. La mejor opción es utilizar recipientes de vidrio, y utensilios de plástico o madera. El kit básico para la preparación consiste en:

Un tarro de vidrio

Un colador de nylon

Una cuchara o espátula de silicona, madera..

Si has obtenido los gránulos de kéfir congelados, lo ideal es que los pongas en agua poco mineralizada con azúcar en la nevera durante un día, para que se reactive su actividad. Tras ello se aclaran bien con agua y se pone en un tarro con leche preferiblemente entera, se cierra el tarro herméticamente y se pone a fermentar a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas. Se dice que es preferible evitar la luz durante este tiempo, así que se puede guardar en un armario, y puesto que se va a producir un intercambio gaseoso, hay que procurar dejar el espacio suficiente entre la mezcla de leche con gránulos y la tapa del bote. De este modo también se evitará tocar la tapa de metal del tarro. Si la fermentación dura más de 24 horas el resultado será ligeramente más ácido pero tampoco hay que obsesionarse con las horas ya que no todos los días tenemos la misma disponibilidad.

 

Tras este paso ya estamos en condiciones de obtener nuestra bebida kefirada. Para colar el kéfir en una botellita o en un tarro, además del colador me agencié un embudo de plástico que coloco debajo del colador, y de esta manera evito los derrames y caídas (porque a nadie le gusta encontrarse gránulos cuando está bebiendo…). El líquido resultante lo puedes tomar sólo o mezclado con lo que te parezca, con o sin azúcar, miel (preferiblemente poquita, ya sabes….), y se conserva tranquilamente en frío en condiciones adecuadas durante unos días.

Para repetir el proceso, se lavan los gránulos en el mismo colador para retirar los restos de leche y se repite el proceso anterior. Puede darse el caso de que te ausentes de casa durante unos días o que no desees hacer kéfir durante unos días por cualquier motivo…en tal caso, una vez colada la leche kefirada, lavas bien los gránulos y los pones con agua mineral y azúcar en la nevera. Cuando desees reiniciar el proceso sólo tienes que empezar de nuevo.

Puede ser que te surjan dudas como: ¿cuál es la proporción de leche respecto a gránulos?, ¿cuánta azúcar pongo cuando lo dejo en reposo en la nevera..?, ¿qué pasa si se me olvida colarlo en varios días…?.  La mayoría de las veces es cuestión de práctica y de sentido común. No se trata de convertir la tarea en algo complicado sino en animarse a hacerlo y luego poco a poco ir solucionando dudas. Para empezar, puedes obtener medio vaso de leche kefirada con un puñadito de gránulos como una ciruela y a medida que va creciendo la masa ir añadiendo más leche…Ya es un inicio..¿Que? ¿Te animas?