¿Es malo tomar fruta de postre y por la noche?

Esa manzana que después de cenar va a echar por tierra la dieta de la semana….¿Por qué tiene tan mala fama tomar fruta de postre? ¿La manzana engorda más a las 22.00h que a las 10.00h?

En la web y en papel se pueden encontrar cientos de artículos dedicados a la conveniencia o fundamentalmente a los inconvenientes de tomar fruta de postre por la noche. No pretendo despejar la duda aunque al final insista en la importancia de incluir la fruta a diario en mayores y pequeños, pero me parece interesante hacer una revisión de la teoría para que luego cada uno haga una revisión de su práctica. Claro está que estas generalidades que veremos a continuación quedan enmarcadas en los hábitos de alimentación de la población en general, ya que de darse la necesidad de cuidados específicos de la dieta las pautas a seguir son las recomendadas por un profesional para cada caso en concreto.

QUE SE CUENTA SOBRE TOMAR FRUTA DE POSTRE

1. La fruta de postre engorda y por la noche más

Una pieza de manzana, pera, una ración de fresas o de cerezas, tiene las mismas calorías a media mañana que por la noche. Las frutas, famosas por ser fuente de vitaminas y de sales minerales, están compuestas fundamentalmente por agua, hidratos de carbono y fibra. Sus hidratos de carbono son azúcares de liberación más o menos rápida (fructosa), muy útiles para obtener energía en un momento determinado, que se metabolizan en poco tiempo y que en exceso puede producir un pico de azúcares en sangre, que si te vas a dormir no te va a servir de mucha energía para tus actividades…PERO…¿Cuántas frutas te comes de postre? La fruta es por naturaleza un alimento poco calórico (incluso las que tienen más azúcar). Entre comerse una pieza de fruta de postre y un yogur desnatado de sabor puede haber una diferencia ligera de calorías dependiendo del tamaño de la fruta pero apenas habrá diferencia de azúcares (probad a leer la etiqueta de estos lácteos) si la pieza elegida son albaricoques  fresas o melocotón. Es cierto que hay frutas con mayor cantidad de fructosa o glucosa, como el plátano por ejemplo, que quizá (y esto es opinión mía) puede ser parte de un buen desayuno o un tentempié ideal a media mañana. Pero, si no tienes problemas con la báscula y comes cantidades adecuadas no hay de que preocuparse ¿no?

Yogur desnatado: 7.6 g de azúcar y menos fibra que una fruta.

 2. Algunas frutas dificultan la digestión      

         

Las frutas ácidas como los cítricos o kiwis…dicen que pueden interferir con los jugos gástricos y con los ciclos de sueño, y por ello hay quienes prefieren tomarlas por la mañana o entre horas. Pero no todas los organismos son iguales, ni existen verdades universales, así que si no eres de esas personas a las que una naranja a la noche le sienta mal no hay ningún motivo para no tomarla. Cada uno tiene su propio baremo y percibe sus sensaciones. Cada organismo es diferente y a estas alturas ya nos conocemos, así que si algo no te sienta bien no lo tomes, pero eso no tiene que pasarte siempre ni a ocurrirle a todo el mundo por igual. En la mezcla de alimentos que a veces hacemos hay gran cantidad de factores que nos pueden afectar.

A veces, se recomienda tomar la fruta entre horas porque de esa manera, su digestión y la asimilación de las vitaminas en el intestino delgado es más rápida reduciendo así  la posibilidad de perder propiedades nutritivas por fermentación en el estómago al juntarse con otros alimentos. Pero tampoco está demostrado que comer fruta con el estómago lleno sea perjudicial, ni que las frutas fermenten en el estómago, ya que una vez mezcladas con los jugos gástricos todo sigue el proceso de digestión al unísono.

3. Si estás a dieta es mejor entre horas

Algunas recomendaciones para perder peso incluyen la ingesta de fruta antes de las comidas para ir alcanzando niveles de saciedad que eviten quedarte con hambre en las comidas principales.

Como opinión personal:

• Creo firmemente en la recomendación de tomar un mínimo de 3 piezas de fruta al día, preferentemente enteras, con piel (si se puede) y con un adecuado ejercicio de masticación, que facilita la degustación, la preparación del proceso digestivo y el aprovechamiento de toda la fibra que aporta la fruta y que se pierde en los zumos.

• El desayuno, el almuerzo y la merienda son momentos muy adecuados para incluir esas piezas de fruta, porque por un lado, ingieres esa cantidad de vitaminas, sales, fibra y agua que te aportan las frutas, y por otro lado, es una opción frente a otros snack menos saludables que nos tomamos a media mañana o a media tarde.

• Una pieza de fruta es el mejor combustible antes de hacer ejercicio y después de hacerlo, porque te proporciona energía inicial y te reconforta de sales y líquidos al finalizarlo.

• No suelo tomar postre al medio día, sí a las noches, y si me apetece me tomo una pieza de fruta (sobre todo si no he comido antes). Si alguna vez me siento llena y pesada no es por la fruta, es porque he cenado mucho.

• Soy partidaria de comer de todo. La fruta me parece el postre ideal después de una comida a base de legumbres, ya que creo que pueden tomarse como plato único combinadas con cereales para conseguir proteínas completas. La fruta en estos casos ayuda a fijar el hierro de las legumbres, sobre todo si la pieza elegida es rica en vitamina C.  Hoy mismo, mis hijos y yo comeremos alubias con quinoa, un trocito de pan, y una manzana de postre. No hace falta más.

¡¡Y esto ha sido todo!! Seguro que tienes claro si esa sandía te sienta mejor entre horas o de postre, así que hazle caso a tu organismo, come cantidades adecuadas, sobre todo llega a esas cantidades recomendadas a lo largo del día, anímate a tomar fruta a diario, sola o acompañada, antes o después, mirando con ojos críticos también a lo que acompaña a la fruta.

¿Me intoxico comiendo patatas?

El otro día me quedé de piedra cuando en una granja escuela se lanzó al aire y a los oídos de un montón de niños que si comes la piel de la patata, te puedes intoxicar, pero vaya, que hay que comer mucha para ponerte malo…..

No dije nada porque por un lado, no quería enredarme en un enfrentamiento absurdo con el monitor y porque total, los niños tampoco se quedaron marcados con la amenaza. Llevamos cientos de años consumiendo patatas y supongo que excepto casos muy concretos, todo el mundo se las come fritas, cocidas, al horno, generalmente peladas, lavadas y si a la hora de cocinar ves que tiene mala pinta no la utilizas. ¿Pero qué es lo que genera ese rumor?

Pues bien, la patata y otras plantas de la familia solanáceas tienen distribuida a lo largo de planta una sustancia llamada solanina que es un alcaloide. Los alcaloides son sustancias que producen las plantas en sus procesos metabólicos, formados a partir de aminoácidos y que puede tener efectos farmacológicos más o menos intensos. Aunque pueden ser base de tratamientos para la mente o el dolor, también pueden llegar a la cadena alimentaria a través de alimentos o de infusiones de plantas medicinales y tener un efecto tóxico en quien los consume. PERO PONGAMOS LOS PIES EN LA TIERRA

Patatas con tallos iniciales y coloración verdosa en la piel

La solanina es un alcaloide que se encuentra de modo natural en las hojas, tallos y en menor medida en los frutos y tubérculos de la solanáceas. Sirve de defensa ante animales herbívoros y parásitos que puedan atacar la planta y le confiere cierto olor amargo a la planta. Las solanáceas más comunes que llegan a nuestra mesa son la patata, el tomate, la berenjena y los pimientos. La cantidad de solanina del fruto disminuye progresivamente con la maduración de los frutos, y además desaparece con la cocción, y por lo que observo, lo más común es que nos comamos los tomates prácticamente rojos, los pimientos los compramos en su punto (los verdes también están maduros, se ponen rojos por un proceso natural), y nadie duda de si hoy se come la berenjena cruda o al horno, ¿no?

La patata que nos comemos es un tubérculo, un tallo engrosado que acumula nutrientes y reservas para la planta y que puede dar lugar a otros tallos si se dan las condiciones adecuadas de humedad, temperatura y luz. Aunque en casa se recomienda almacenarlas preservándolas de la luz, seguro que habréis tenido alguna patata a la que le crecen tallos o que tiene la piel verdosa.  En principio, el color verde es porque hay una acumulación de clorofila, el pigmento verde de las plantas que se sintetiza durante su metabolismo, pero claro, como producto de esta actividad metabólica también se acompaña de solanina. Por eso, no es recomendable utilizar patatas con brotes o zonas verdes, pero en la mayoría de los casos, eliminar bien la zona afectada con el cuchillo puede ser suficiente. Si tu idea era comerla asada, frita, o cocida con piel, lo mejor es que elijas una patata con la piel limpia y sin tallos. Pero de cualquier modo, la cantidad de solanina que puede generar problemas gastrointestinales o neurológicos va más allá de las patatas que cocemos para una ensalada… No es plan de cogerle miedo a un alimento tan sano, ni de quitarles por sistema un centímetro desde la piel: ¿sabeís que la patata es muy rica en vitamina C y que precisamente está bajo la piel? CON NO COMERLAS VERDES ES SUFICIENTE

COMER DE TEMPORADA EN MAYO

De nuevo me he puesto a la tarea de rellenar la hoja de mayo con las frutas y verduras de temporada de este mes y he vuelto a comprobar lo difícil que es dar con dos calendarios que estén de acuerdo. Así que teniendo en cuenta lo que me traigo de la huerta de mi padre, lo que está a la venta en las fruterías en estas fechas y lo que recogen algunas páginas web de fiar he dado forma al calendario de temporada de mayo de lo que cuida mi cocina.

Como novedad del mes tenemos las primeras frutas de hueso: albaricoques y cerezas  nos empiezan a recordar que el calor está cerca.  Sin embargo, el calor no termina de calar y a estas frutas les vendrán bien unas semanas estables de temperaturas suaves para ganar color, tamaño y sabor y disfrutarlas así en todo su esplendor.  Todavía no las he probado porque prefiero que se afiance la recogida pero confieso que estoy deseando de cambios en mi naranja-mandarina-fresa dieta.

Albaricoques y cerezas: dulce y ácido a la vez, sabrosas bien maduras, y llenas de vitaminas antioxidantes y minerales. Con mucha agua en su composición, y azúcares que se asimilan lentamente en el organismo gracias a la cantidad de fibra que tienen estas frutas. Resultan refrescantes como tentempié y saludables como postre de mayores, de pequeños y de los que cuidan su línea. En la cocina tienen multitud de usos, ya que se comen crudos, en confituras, en repostería o desecados en el caso de los albaricoques (orejones). De su hueso o semilla se extraen aceites o aromas para uso en cosmética o en esencias culinarias. Como curiosidad, deciros que la semilla del albaricoque es tóxica en crudo (sin tratar) ya que tiene ácido cianhídrico.

Este mes es también el momento de comprar fresas y saborearlas dulces y jugosas antes de que se acabe la temporada, y también de aprovechar que ahora están mucho más económicas para hacerte con unos kilos y fabricar tu propia mermelada casera.

Alcachofas y espárragos siguen en auge, con precios en descenso que en el caso de los espárragos animan a comprar, a sabiendas de que este será el último mes de pleno disfrute ya que conforme avance junio estos frutos se irán angostando y endureciendo, y a aunque se sigan recogiendo a diario la esparraguera ya estará llegando a su fin.

Alcachofas, guisantes, habas, espárragos ajos frescos conviven de temporada en mayo

Los ajos que se empezaron a ver frescos en abril y de los que se aprovechaba su tallo verde ya están engordando y este mes puedes utilizar su bulbo todavía fresco como cualquier ajo, aunque con un toque más suave ya que el sabor no es tan intenso como cuando se diferencian los dientes y se seca.

Vainas de guisantes

Guisantes frescos

Los que ya tenemos afianzados en el mercado y a plena producción en campo son las vainas: alubia verde como verdura, y guisantes y habas, que aunque en fresco las consumimos como una verdura, son leguminosas que además aportan cantidades interesantes de proteína vegetal que ingeridas junto a cereales suponen proteínas completas similares a las de un alimento de origen animal. Todavía las habas son pequeñitas y se pueden comer con vaina, que es lo que llamamos calzón. Si las compras pequeñas y tiernas las puedes cocinar como las judías verdes, eliminando los extremos al limpiarlas, cociéndolas en trozos de unos 3 cm y aliñadas con unos ajitos fritos con o sin jamón, con o sin huevo, en menestra con guisantes y alcachofas…. En pocas semanas serán demasiado grandes y necesitaremos desgranarlas para comernos la  semilla o haba propiamente dicha, así que corre para aprovecharte de lo mejor de la temporada…¡¡que lo de estas verduras sí que son dos días!!

Habas en calzón

Razones, maneras e ideas para comer alcachofas

Esta exquisita verdura de temporada que encontramos en el mercado durante estos meses destaca por sus propiedades nutritivas y culinarias porque además de convertir en delicioso y elegante cualquier plato resulta tan versátil que se puede preparar y acompañar de muchas maneras. Esta semana nos toca comer de nuevo porque ayer estuve en mi pueblo y mi padre me puso algo más de una docena, pequeñitas y prietas que tienen que estar de pecado...

 

 

¿Por qué es tan saludable?

 

Porque está formada fundamentalmente por agua

• Porque contiene hidratos de carbono complejos, de los que tardan en metabolizarse: la mayoría son inulina y fibra. Esta fibra vegetal pasa directamente al intestino favoreciendo la actividad de las bacterias que tenemos y actuando como prebiótico. La inulina es un hidrato de carbono formado por fructosa, pero nuestro organismo no tiene enzimas para hidrolizar o descomponer la inulina, así que llega casi sin asimilar al intestino, con lo cual apenas libera fructosa. Además, la poca fructosa que se libera no requiere insulina para metabolizarse con lo que la alcachofa es un alimento 10 en cualquier dieta para la diabetes.

• Todo lo anterior la convierte en un alimento saciante. Pero seguimos: es rica en sodio, potasio, fósforo, calcio y vitaminas B1 (más que el huevo de gallina) y B3, aunque lo que destaca de su composición son unas sustancias que se encuentran en cantidad pequeña pero que tienen efectos muy positivos en el organismo: cinarina y esteroles. La cinarina favorece el buen funcionamiento del hígado ya que aumenta la producción de bilis y ayuda en la digestión de las grasas. También tiene efecto diurético, mejorando la retención de líquidos, y junto a los esteroles ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol.

 

 

Sea por lo que sea me chiflan las alcachofas y me las puedo comer sin aderezo recién sacadas de la vaporera o de la cazuela, aunque no puedo negar que con huevo, arroz, o jamón ya es un manjar de dioses. Pero no todo es adoración: para comerlas hay que pelarlas y aunque da un poco de perecilla al final sólo es ponerse. Si lo de limpiarlas no es lo tuyo, las puedes encontrar pelada y envasadas en el mercado, pero si le dedicas 15 minutos a la tarea las tendrás en la cazuela en un abrir y cerrar de ojos. Lo de las alcachofas no tiene misterio: consiste en ir arrancando las hojas o brácteas desde el exterior hasta llegar al cogollo prieto y verde claro y entonces cortar el tercio superior del cogollo. Si te pasas limpiando se quedará en nada y se deshará al cocer, y si no están suficientemente limpias no podrás tragarlas, así que como truqui te diré que cuando consideres que has quitado suficientes hojas (pero sin pasarse) intentes dar el corte y si el cuchillo no ofrece resistencia es que has limpiado bastante. Al comprarlas suelen tener un trocito de tallo, que si lo pelas y cueces también se puede aprovechar, depende de gustos, pero puede estar presente en menestras, en revueltos o en guisos como una verdura más. Para evitar que se oscurezcan por oxidación se frotan con limón, o se ponen en agua con zumo de limón o unas gotas de vinagre hasta el momento de cocinar. Otra posibilidad es cocerlas directamente sin pelar en agua con limón y una vez cocidas en 15-20 minutos (o 5 minutos en la olla exprés), pelarlas. Esto último tiene un pero y es que las alcachofas sin pelar ocupan mucho espacio y no puedes cocer muchas a la vez de no ser que tengas una una cazuela muy grande, pero la ventaja es que una vez templadas se pelan fácilmente.

Hay tres maneras básicas de cocinar alcachofas: al vapor, hervidas en agua, o guisadas.

1- La primera es básica: una vez limpias las alcachofas, enteras o en mitades, se colocan en una vaporera (o en un recipiente tapado apto para cocer al vapor que evite el contacto con el agua) y una vez que el agua esté hirviendo se tienen durante unos 20-25 minutos o cuando al pincharlas con un tenedor estén blandas. Esta cocción conserva todas sus propiedades y también el color. Es la técnica ideal para comerlas en ensalada, rebozadas o al horno porque no han tomado agua del exterior. Pruébalas con queso, tomate y daditos de jamón cocido, o de pavo y pollo, huevo cocido rallado aliñadas con un buen chorro de aceite de oliva para una cena completa. Sustituye la carne por frutos secos si eliges la opción vegetariana y además el queso y el huevo por tofu salteado con pimienta negra y salsa de soja para tu cena vegana.



Rebozadas tampoco tienen desperdicio. Salpimentadas antes del rebozado con harina y huevo, con harina de garbanzo o de maíz (que no maicena), será un entrante ideal o un ingrediente de lujo en una menestra de verduras.

2- Si las hervimos, puedes añadir sal y unas gotas de limón al agua e incorporar las alcachofas una vez que el agua está hirviendo. De esta manera, además de preservar más nutrientes evitaremos que se oscurezcan. El tiempo variará de si te gusta más o menos “al dente”, pero 10-15 minutos serán suficientes. ¡Importante! Sácalas con una espumadera en cuanto apagues el fuego para no prolongar la cocción ni perder color. Dora unos dientes de ajo en una sartén con aceite de oliva, añade una cucharadita de harina y deja que se cocine, añade unos taquitos de jamón, un poco de vino blanco y un poco de caldo de verduras o pollo, y cuando haya reducido un poco viértelo sobre las alcachofas y deja hervir un poco más para que se mezclen los sabores. Una delicia sin complicaciones: si no tienes caldo, añade un poquito de agua, y si no comes jamón pues no le eches; ¡estará igual de bueno!

Menestra de verduras

3- Otra opción es ahorrarte manchar una sartén de más y guisarlas directamente. Una vez limpias las partes en cuartos y las echas a una cazuela donde hayas sofrito ajos y cebolla en taquitos o brunoise. Unos tacos de jamón, un poquito de vino blanco y agua hasta cubrir más o menos la mitad de las alcachofas, sal, pimienta y 15 minutos terminarán la tarea.

¡Y así de fácil! Ahora con un huevo pochado ya tienes la cena en dos minutos, o igual prefieres mezclarlas con quínoa o cuscús, o añadirlas a una paella de pollo o de sepia, o con setas, o con un poco de foie a la plancha… ¡¡Un lujo!!

Alcachofas con quínoa y jamón

Paella de verduras, pescado y alcachofas