Razones, maneras e ideas para comer alcachofas

Esta exquisita verdura de temporada que encontramos en el mercado durante estos meses destaca por sus propiedades nutritivas y culinarias porque además de convertir en delicioso y elegante cualquier plato resulta tan versátil que se puede preparar y acompañar de muchas maneras. Esta semana nos toca comer de nuevo porque ayer estuve en mi pueblo y mi padre me puso algo más de una docena, pequeñitas y prietas que tienen que estar de pecado...

 

 

¿Por qué es tan saludable?

 

Porque está formada fundamentalmente por agua

• Porque contiene hidratos de carbono complejos, de los que tardan en metabolizarse: la mayoría son inulina y fibra. Esta fibra vegetal pasa directamente al intestino favoreciendo la actividad de las bacterias que tenemos y actuando como prebiótico. La inulina es un hidrato de carbono formado por fructosa, pero nuestro organismo no tiene enzimas para hidrolizar o descomponer la inulina, así que llega casi sin asimilar al intestino, con lo cual apenas libera fructosa. Además, la poca fructosa que se libera no requiere insulina para metabolizarse con lo que la alcachofa es un alimento 10 en cualquier dieta para la diabetes.

• Todo lo anterior la convierte en un alimento saciante. Pero seguimos: es rica en sodio, potasio, fósforo, calcio y vitaminas B1 (más que el huevo de gallina) y B3, aunque lo que destaca de su composición son unas sustancias que se encuentran en cantidad pequeña pero que tienen efectos muy positivos en el organismo: cinarina y esteroles. La cinarina favorece el buen funcionamiento del hígado ya que aumenta la producción de bilis y ayuda en la digestión de las grasas. También tiene efecto diurético, mejorando la retención de líquidos, y junto a los esteroles ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol.

 

 

Sea por lo que sea me chiflan las alcachofas y me las puedo comer sin aderezo recién sacadas de la vaporera o de la cazuela, aunque no puedo negar que con huevo, arroz, o jamón ya es un manjar de dioses. Pero no todo es adoración: para comerlas hay que pelarlas y aunque da un poco de perecilla al final sólo es ponerse. Si lo de limpiarlas no es lo tuyo, las puedes encontrar pelada y envasadas en el mercado, pero si le dedicas 15 minutos a la tarea las tendrás en la cazuela en un abrir y cerrar de ojos. Lo de las alcachofas no tiene misterio: consiste en ir arrancando las hojas o brácteas desde el exterior hasta llegar al cogollo prieto y verde claro y entonces cortar el tercio superior del cogollo. Si te pasas limpiando se quedará en nada y se deshará al cocer, y si no están suficientemente limpias no podrás tragarlas, así que como truqui te diré que cuando consideres que has quitado suficientes hojas (pero sin pasarse) intentes dar el corte y si el cuchillo no ofrece resistencia es que has limpiado bastante. Al comprarlas suelen tener un trocito de tallo, que si lo pelas y cueces también se puede aprovechar, depende de gustos, pero puede estar presente en menestras, en revueltos o en guisos como una verdura más. Para evitar que se oscurezcan por oxidación se frotan con limón, o se ponen en agua con zumo de limón o unas gotas de vinagre hasta el momento de cocinar. Otra posibilidad es cocerlas directamente sin pelar en agua con limón y una vez cocidas en 15-20 minutos (o 5 minutos en la olla exprés), pelarlas. Esto último tiene un pero y es que las alcachofas sin pelar ocupan mucho espacio y no puedes cocer muchas a la vez de no ser que tengas una una cazuela muy grande, pero la ventaja es que una vez templadas se pelan fácilmente.

Hay tres maneras básicas de cocinar alcachofas: al vapor, hervidas en agua, o guisadas.

1- La primera es básica: una vez limpias las alcachofas, enteras o en mitades, se colocan en una vaporera (o en un recipiente tapado apto para cocer al vapor que evite el contacto con el agua) y una vez que el agua esté hirviendo se tienen durante unos 20-25 minutos o cuando al pincharlas con un tenedor estén blandas. Esta cocción conserva todas sus propiedades y también el color. Es la técnica ideal para comerlas en ensalada, rebozadas o al horno porque no han tomado agua del exterior. Pruébalas con queso, tomate y daditos de jamón cocido, o de pavo y pollo, huevo cocido rallado aliñadas con un buen chorro de aceite de oliva para una cena completa. Sustituye la carne por frutos secos si eliges la opción vegetariana y además el queso y el huevo por tofu salteado con pimienta negra y salsa de soja para tu cena vegana.



Rebozadas tampoco tienen desperdicio. Salpimentadas antes del rebozado con harina y huevo, con harina de garbanzo o de maíz (que no maicena), será un entrante ideal o un ingrediente de lujo en una menestra de verduras.

2- Si las hervimos, puedes añadir sal y unas gotas de limón al agua e incorporar las alcachofas una vez que el agua está hirviendo. De esta manera, además de preservar más nutrientes evitaremos que se oscurezcan. El tiempo variará de si te gusta más o menos “al dente”, pero 10-15 minutos serán suficientes. ¡Importante! Sácalas con una espumadera en cuanto apagues el fuego para no prolongar la cocción ni perder color. Dora unos dientes de ajo en una sartén con aceite de oliva, añade una cucharadita de harina y deja que se cocine, añade unos taquitos de jamón, un poco de vino blanco y un poco de caldo de verduras o pollo, y cuando haya reducido un poco viértelo sobre las alcachofas y deja hervir un poco más para que se mezclen los sabores. Una delicia sin complicaciones: si no tienes caldo, añade un poquito de agua, y si no comes jamón pues no le eches; ¡estará igual de bueno!

Menestra de verduras

3- Otra opción es ahorrarte manchar una sartén de más y guisarlas directamente. Una vez limpias las partes en cuartos y las echas a una cazuela donde hayas sofrito ajos y cebolla en taquitos o brunoise. Unos tacos de jamón, un poquito de vino blanco y agua hasta cubrir más o menos la mitad de las alcachofas, sal, pimienta y 15 minutos terminarán la tarea.

¡Y así de fácil! Ahora con un huevo pochado ya tienes la cena en dos minutos, o igual prefieres mezclarlas con quínoa o cuscús, o añadirlas a una paella de pollo o de sepia, o con setas, o con un poco de foie a la plancha… ¡¡Un lujo!!

Alcachofas con quínoa y jamón

Paella de verduras, pescado y alcachofas