Comer para ser feliz (y ser feliz comiendo)

En el anterior post vimos que algunos alimentos habituales pueden ayudarnos a sentirnos mejor física y mentalmente. No nos van cambiar el carácter de serie pero desde luego ayudarán a modular los estados de humor que muchas ocasiones van asociados a los niveles hormonales. Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido constituyente de proteínas, pueden favorecer la síntesis de hormonas y de neurotransmisores cerebrales como la serotonina que ayuda a la conciliación del sueño o  a mantener un tono vital más optimista.. Pues bien, hoy toca repasar los alimentos que podrían considerarse antidepresivos naturales, teniendo claro que ni hay que abusar de ellos ni pensar que te van a solucionar la vida. Simplemente hay que incluirlos en la rutina de comidas, porque además de “antidepresivos” son saludables y nutritivos.

El triptófano es un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas, y debe ser obtenido de la dieta ya que no podemos sintetizarlo en el organismo. Además de precursor de serotonina es también necesario para la síntesis de vitamina B3 (niacina o PP). La dosis diaria de triptófano para humanos adultos varía entre 250-450 mg/día, siendo sus necesidades mayores en recién nacidos y niños. Sin embargo, esta cantidad de triptófano requerida por el organismo es mucho menor que la de otros aminoácidos, lo que sugiere que con ingerir la cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y animal estaríamos obteniendo lo que necesitamos. Hay suplementos de triptófano que se utilizan para la depresión, la hiperactividad, el síndrome premestrual.., pero desde mi humilde punto de vista es mejor que el alivio de estos síntomas lo prescriba un médico, porque no está descrito cual es la dosis máxima segura de triptófano y un exceso puede tener efectos secundarios contraproducentes.

¿Dónde encontramos buenas fuentes de triptófano?

• de origen animal

Leche, queso y productos lácteos: una de las mayores fuentes de triptófano es la leche materna, aunque la leche de vaca y su versión sólida el queso también contienen cantidades importantes de este aminoácido, por ello hay quien recomienda tomar un vaso de leche antes de dormir para conciliar mejor el sueño

Huevos: ricos en proteínas, lípidos y una de las principales fuentes de triptófano.

Carnes: especialmente carnes magras de pavo y pollo.

Mariscos: almejas, berberechos..

Pescado azul: Salmón, trucha, arenques, sardinas, atún….son ricos en triptófano y ácidos grasos omega 3. Adecuados para niños, aunque si eliges los de gran tamaño como el salmón que pueden acumular metales pesados hay que reducir la cantidad y la frecuencia en los pequeños de la casa y en embarazadas.

• de origen vegetal

Cereales y semillas: arroz integral, avena, germen de trigo, sésamo o ajonjolí, sésamo, pipas de calabaza y de girasol.

Legumbre: garbanzos, soja, guisantes, lentejas, cacahuetes.

Granos de cacao: el triptófano se encuentra en el cacao, no en el azúcar del chocolate, así que elegid aquellos con alto porcentaje de cacao. Todos sabemos que el chocolate no nos lo comemos por salud, sino por placer (seamos sinceros…) así que recordad el principio de moderación…

Frutas y verduras: hinojo, aguacate, verduras de hoja verde (espinaca, rúcula), crucíferas como la col o el brócoli son ricos en triptófano…..

La piña, el mango, los arándanos y el plátano: vitaminas, fibras y además el postre ideal de noche porque el cerebro transforma el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.

Frutos secos: nueces, anacardos y avellanas destacan en este aminoácido.

Pero el triptófano necesita de hidratos de carbono para transformarse en serotonina, vaya, que a veces, cuando estamos de bajón y nos apetece algo dulce, puede ser que lo necesitemos para producir serotonina y equilibrar nuestro ánimo. Que esto ocurra por metabolismo no justifica atracones de dulces. Lo ideal es incluir a diario un poco de todo, predominando frutas, verduras, hidratos ( pasta, pan, arroz, patatas, legumbres..) y proteínas que eviten carencias. Imagina el “subidón” después de un plato de garbanzos con arroz y espinacas, un plátano y una pastillita de chocolate de postre…¡¡energía y humor para todo el día!!

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Cuidaros!!!