Con tanta recomendación diaria de los
alimentos que tenemos que comer al día, tanta pirámide de los alimentos, tanta
interpretación y tan relajada a veces de las guías para comer saludable y tanta
divulgación nutricional, seguro que a veces ya no queda muy claro si tu día y
tu tiempo da para tanta cábala…..
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| Un plato puede incluir todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas |
Por eso os quiero hablar de una herramienta que he conocido más a fondo en un curso de nutrición on line que estoy realizando, y que me pareció muy útil para conseguir equilibrar tanto una comida como todo el día: El Plato de Harvard o Plato para Comer Saludable. Este "plato" es en esencia una guía para conseguir comidas sanas y equilibradas tanto servidas en tu casa como para llevar fuera desarrollados por expertos en nutrición de la
Escuela de Salud Pública de Harvad.
¿En qué
consiste?:
·
La mitad del plato deben ser hortalizas o verduras (50%).
Puedes imaginar un plato combinado con la mitad de verduras o puedes plantearte
un primer plato con verduras, menestra, cremas o ensaladas.
·
El 25% serán hidratos de carbono de calidad (granos
integrales: trigo, quínoa, avena, cebada, arroz y todo tipo de pastas
preparados a partir de los anteriores). La recomendación de que sean integrales
es porque la liberación de azúcares en sangre es más lenta y los niveles de
glucosa son más estables que si se ingieren de fuentes refinadas.
·
El 25% del plato corresponde a alimentos proteicos: carnes,
pescados, legumbres y derivados a base de proteína vegetal como tofu o seitán
y frutos secos son las opciones más
saludables, evitando o limitando embutidos muy grasos.
·
Para aliñar recomienda utilizar aceites vegetales,
preferentemente de oliva (en estas tierras mediterráneas) o de girasol, soja,
cánola (es un planta de la familia de las coles)
· Te anima a comer mucha fruta
·
Y a primar siempre el agua como bebida. El plato para comer
saludable también permite la ingesta de café o té, limitando las bebidas
azucaradas y la ingesta de zumos (por la mayor cantidad de azúcar que
contienen). Los lácteos se reducen a una o dos raciones diarias
·
Y por supuesto, se debe llevar una vida activa
Para una comida o para todo el día, esta guía nos habla de lo que siempre hemos oído: come mucha fruta y verdura, que
no falten los hidratos, deja un hueco a las proteínas y utiliza grasas saludables. Personalmente creo que
esta herramienta te permite crear platos únicos ideales para comer o cenar bien
en forma de ensaladas o como platos combinados, o menús de primer plato a base
de verduras o ensaladas y segundos de pollo y arroz por ejemplo. Recordad que
el pan es también un hidrato de carbono que debería tenerse en cuenta también
como parte del plato o de menú. Por ejemplo un bocadillo de atún con tomate y lechuga en
proporciones adecuadas estaría de acuerdo con esta guía ¿no?
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| Menú a base de pasta con verduras, pollo y guarnición vegetal |
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| Ensalada de lechuga con aguacate, maíz, cous cous y atún |
Para mi prueba de evaluación
del curso preparé mi propio "plato", que además de completo y
nutritivo estaba delicioso. Este plato que se muestra en la foto de cabecera es
una composición de ensalada de lechuga con granada y manzana, con una mezcla de
quínoa con tomate y aguacate al estilo taboulé, una porción de garbanzos
cocidos, unos cuantos pistachos y buen aliño de aceite de oliva y limón. Este
súper plato es un plato completo y cumple las proporciones de grupos de
alimentos recomendados: 200 g de hortalizas, 100 g de legumbre (proteínas), 100
g de hidratos ….En este caso, el plato es apto para una dieta vegana, pero
podrías sustituir las proteínas de los garbanzos por huevo, pollo, cerdo,
pescado…hay cientos de opciones.
Prueba a
elaborar algunos platos según este modelo, o poco a poco un menú de dos
platos…con lo que tienes en la nevera seguro que consigues maravillas, sólo hay
que darle a cada grupo de alimentos el protagonismo que se merece. En el enlace El Plato para Comer Saludable puedes obtener más información
¿Buena
herramienta verdad? ¿Tienes ya en mente el próximo plato saludable?
¡Anímate a
contármelo!
Hasta
pronto!!!
Maritxu
